Obsah vitamínů a minerálů v potravinách

Železo
pistácie, rozinky, špenát, červená řepa, kešu, meruňky, brokolice, třešně, borůvky, mangold, cizrna, grep, celer, chřest, lískové oříšky, datle, sója, borůvky, kokos, mandle, fazole, zelí, brambory, rýže, kukuřice, avokádo, hrušky, olivy, artyčok, jahody, slunečnicová semínka, čočka, pórek, hlávkový salát, para ořechy, pinie, ječmen, pšenice, žito, oves, žampiony, arašídy, hrách

Vápník
sezamové semínko, mandle, mořské řasy, pohanka,brokolice, fíky, olivy, zelí, lískové oříšky, sója, mangold, fazole, celer, pistácie, artyčok, cizrna, špenát, hlávkový salát, oves

Hořčík
kešu, mandle, vlašské ořechy, para ořechy, pinie, lískové ořechy, banány, pistácie, třešně, slunečnicové semínka, špenát, oves, žito, červená řepa, fíky, datle, cuketa, ječmen, artyčok, brambory, rýže, kukuřice, sója, pórek, arašídy, fazole, kokos, arašídy

Zinek
dýňová semínka, kešu, para ořechy, arašídy, rýže, lískové oříšky, pinie, žito, ječmen, vlašské ořechy, cizrna, slunečnicové semínka

Vitamín E
mandle, slunečnicové semínka, olivy, para ořechy, lískové oříšky, brokolice, chřest, vlašské ořechy, broskev, hroznové víno, avokádo, hruška, fíky, meruňky, borůvky, rajčata, arašídy

Vitamíny B
kvasnice, oves, para ořechy, pinie, borůvky, žampiony, pšenice, ananas, rýže, kukuřice, chřest, avokádo, pistácie, datle, květák, ječmen, banány, brokolice, vlašské ořechy, hrách, hroznové víno, cizrna, slunečnicové semínka

Vitamín A
mrkev, meruňky, špenát, hlávkový salát, dýně, paprika, mangold, mandarinky, mango, brokolice,chřest


Vitamín C
šípky, jahody, borůvky, brusinky, rakytník, rajčata, mangold, okurka, mango, kiwi, mandarinka, pomeranč, brokolice, hrách, hroznové víno, dýně, ananas, zelí, paprika, brambory, jablko, slívy, hruška, červená řepa, cibule, květák, cuketa, třešně, pórek, ředkvička

Které minerály a stopové prvky člověk potřebuje?

Sodík a chlór - jsou důležité prvky, které do organismu příjímáme zejména v kuchyňské soli (chlorid sodný). Sodík a chlór jsou dále v mase, v rybách, v mléku, v sýrech a vejcích, špenátě ,bramborách atd. Sodík na sebe váže vodu, proto se po přesolených jídlech projevuje žízeň.

Draslík - je potřebný k činnosti svalů a nervů. Jeho zdrojem jsou především potraviny rostliného původu, zejména brambory, luštěniny, karotka, meruňky apod.

Fosfor - se v lidském těle vyskytuje ve sloučení s vápníkem. jeho nedostatek může způsobit růstové poruchy (především kostí a zubů), může vyvolat i poruchy činnosti svalů a nervů a při přeměně cukrů. Fosfor se vyskytuje v kravském mléku, ve žloudcích, v mořských rybách, v mase, v obilninách a bramborách.

Železo - je součástí červeného krevního barviva, hemoglobinu. Nejvíce ho potřebují lidé těžce fyzicky pracující, těhotné a kojící ženy a mladiství. Železo získáváme především z potravin živočišného původu jako jsou vnitřnosti, maso a vaječné žloudky, ale i z některých potravin rosliného původu , např. z luštěnin, máku, zelí, špenátu, květáku.

Jód - se vyskytuje ve všech tkáních lidsého těla. Nejvíce je ho ve štítné žláze, pro jejíž činnost je nezbytný. Jeho nedostatek způsobuje zvětšení štítné žlázy a poruchy jiných orgánů. Jod získáváme z pitné vody a z potravin , jako jsou např. mořské ryby, rybí tuk, vepřové vnitřnosti, špenát, citrony atd. Většinu potřebné dávky jodu dostáváme do organismu v kuchyňské soli, do níž se přidává uměle.

Fluór - je stavební látkou kostí, zejména zubní skloviny. Získáváme ho především z pitné vody, ale i z vajec a obilnin. Dostatečná dávka fluóru snižuje kazivost zubů.

Hořčík - je důležitý pro nervovou činnost a látkovou výměnu. Poměrně mnoho hořčíku je v rybách, v minerálních vodách a rozinkách.

Měď - je potřebná k tvorbě krve. Jejím zdrojem jsou hlavně živočišné potraviny.

Mangan - je potřebný ke správné činnosti pohlavních žláz a hypofýzy. Kromě toho je nezbytný i k látkové výměně. Obsahují ho hlavně rostlinné potraviny.

Síra - je součástí některých bílkovin. Nejvíce jí obsahují luštěniny, vejce a zelenina.

Kromě uvedených nerostných látek potřebuje člověk nepatrnné množství dalších prvků, především hliník, brom, zinek, kobalt, bor, stříbro, cín, atd. jejich denní potřebu doplňujeme smíšenou běžnou stravou.

Železo (Fe)

Důležitá látka pro tvorbu červených krvinek, enzymů. Podporuje růst tkání, brání únavě, zvyšuje odolnost vůči nemocem

Železo je prvek, jehož máme v těle poměrně malé množství. Proto je třeba zvyšovat jeho množství pomocí doplňkové výživy. Je obsaženo především v krevním barvivu hemoglobinu, jež v těle přenáší kyslík. Zásoby železa jsou uloženy v játrech, ve slezině, v kostní dřeni. Železo získáváme hlavně z masa, sleziny, jater, luštěnin, kapusty, tmavého chleba.

Železo podporuje růst tkání, zvyšuje odolnost vůči nemocem, brání únavě. Je preventivním prostředkem při chudokrevnosti, pokožce dodává přirozený a zdravý vzhled.

Nedostatek železa má za následek lomivost vlasů a nehtů, dále pak únavu a závratě.

Nedostatkem železa trpí častěji ženy než muži a ohroženy jsou hlavně ženy těhotné. Více železa potřebují i osoby, které pijí mnoho kávy a čaje. Železo se nejlépe vstřebává v chelátové podobě. Tvorba chelátů je proces, při němž se minerální látky stávají snadno stravitelnými a dobře využitelnými organismem. Moderní přípravky se železem obsahují vedle chelátového železa i vitamín C a bioflavonoidy, které pomáhají vstřebávání chelátu železa a zlepšují jeho využití.

Vápník (Ca)

V lidské potravě představuje vápník velmi podstatnou složku. Je nezbytný pro zdravý vývin a růst kostí a zubů, je důležité, aby se pravidelně vyskytoval především v jídelníčku dětí a mládeže. Důležitý přitom není pouze dostatek samotného vápníku, ale i vitaminu D, který pomáhá při ukládání vápníku do kostní hmoty. Distribuci a využití vápníku řídí některé hormony štítné žlázy a příštitných tělísek. Pro využití vápníků je důležitý i prvek hořčík. Nedostatek některého z těchto faktorů je příčinou onemocnění křivice neboli rachitidy. U Nedostatek vápníku, resp. vitamínu D v dětství je podezřelý jako jeden z možných faktorů vyvolávající později roztroušenou sklerózu. U starších lidí a u lidí s nedostatkem pohybu či nedostatečným příjmem vápníku dochází k úbytku vápníku z kostní hmoty, což se projevuje jako tzv. osteoporóza (řídnutí kostí). Kosti jsou křehké, snadno se lámou a zlomeniny se naopak obtížně a velmi zdlouhavě hojí.

Uvádí se, že denní dávka vápníku by měla činit 800 – 1000 mg denně, u kojících žen ještě asi o 500 mg více. Hlavní zdroj vápníku v lidské potravě představuje mléko a mléčné výrobky. Kromě toho je vápník ve zvýšené míře přítomen ve většině listové zeleniny, semenech (zejména máku), ořeších, ovesných vločkách a řadě minerálních vod. Ovšem v zelenině je vápník (i některé jiné prvky) často vázán jako nerozpustný fytát či šťavelan. Také vláknina omezuje jeho využití. Je třeba si uvědomit, že lidská strava má být celkově vyvážená a spolu s přísunem důležitého množství vápníku musí obsahovat i dostatek ostatních minerálních složek (např. hořčíku či fosforu).

Hořčík (Mg)

Hořčík je jedním z hlavních stavebních prvků organismu. Podílí se na aktivitě enzymů, reguluje propustnost buněčných membrán a příznivě působí na činnost srdce. Je nezastupitelný pro většinu biochemických reakcí a z hlediska kondice a zdraví je jedním z nejdůležitějších. Jeho deficit negativně ovlivňuje průběh téměř všech nemocí. Podílí se na aktivitě mnoha enzymů. Reguluje propustnost buněčných membrán. Příznivě působí na činnost srdce, upravuje krevní tlak, pozitivně ovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi. Při pravidelném příjmu hořčíku podstatně klesá riziko výskytu infarktu.

Hořčík uvolňuje tkáně, snižuje nervosvalovou dráždivost, pomáhá při bolestivém svalovém napětí, má výrazný protikřečový efekt.

Účastní se produkce a přeměny energie v buňkách, podporuje účinek inzulinu. Zabraňuje demineralizaci kostí, pomáhá udržovat zdravou zubní sklovinu odolnou vůči kazům. Chrání před nadbytečným usazováním vápníku v organismu, zejména ve formě ledvinových a žlučových kamenů.

Reguluje funkci štítné žlázy, u mužů významně přispívá ke správné činnosti prostaty. Napomáhá k udržení acidobazické rovnováhy v organismu, podporuje trávení.

Jeho účinek se projevuje také zlepšením paměti a zrychlením myšlení. Podávání hořčíku je prospěšné při zvýšeném stresu, diabetu. Má význam pro konzumenty nadměrného množství sacharidů, výrobků z bílé mouky, masa a živočišných tuků.

Zinek (Zn)

Zinek je nepostradatelným stopovým prvkem, který se nachází v každé buňce, má silné antioxidační účinky a je nezbytný pro správnou funkci prostaty a reprodukčních orgánů. Pomáhá udržovat zdravé vlasy, kůži a nehty. Jeho přítomnost v lidském organismu je nezbytná pro zajištění normální funkce metabolických drah.

Lidské tělo obsahuje asi 2–2,5 g zinku, z toho se asi 55 % nachází ve svalech a 30 % v kostech, zbytek pak v ostatních tkáních. Organismus si zinek nevytváří ani neukládá, proto je jeho neustálý přísun z vnějších zdrojů žádoucí.

Zinek je významnou součástí enzymových systémů, které pomáhají při látkové výměně sacharidů, tuků a proteinů. Je důležitý pro hormony jako je inzulin, který reguluje hladinu krevního cukru, růstový hormon a mužský pohlavní hormon testosteron. Může pomáhat při léčbě neplodnosti, je potřebný pro funkci prostaty a pro růst pohlavních orgánů.

Významně podporuje přirozenou obranyschopnost organismu. Stimuluje hojení ran a kůže. Je prospěšný při léčbě akné, popálenin, ekzémů a pomáhá udržovat zdravé vlasy, kůži a nehty. Zinek může pomoci při léčení degenerativních účinků stárnutí, zpomaluje proces zhoršování zraku.

Potřeba zinku se zvyšuje u těhotných a kojících žen, při nevyvážené stravě, u vegetariánů, ve stáří, při hubnutí, při zvýšené spotřebě alkoholu, u rychle rostoucích dětí, při dlouhodobé fyzické zátěži, u pacientů s rozsáhlými popáleninami, při chronickém průjmu, při onemocnění jater a ledvin, u nemocí postihujících příjem živin a při léčení diuretiky a tetracyklinem.

Selen (Se)

Selen zpomaluje proces stárnutí tkání. Neutralizuje vliv některých karcinogenních látek a poskytuje ochranu před určitými nádorovými onemocněními. Je důležitý pro činnost slinivky břišní a pro pružnost tkání. Je užitečný i pro ženy v období klimakteria, neboť zmírňuje návaly tepla a nepříjemné pocity. Muži ovšem selen potřebují ještě více, protože jeho velká část se soustřeďuje ve varlatech, odkud je vylučován spolu se spermatem. Podílí se na zmírňování tvorby lupů ve vlasech a společně s vitamínem E zajišťuje zdravou srdeční funkci.

Bylo zjištěno, že pravidelně nízký příjem selenu v potravě nepříznivě ovlivňuje především kardiovaskulární systém a zvyšuje riziko infarktu myokardu a cévních onemocnění. Nedostatek selenu v potravě těhotných žen může nepříznivě působit na vývoj plodu. Selen funguje v organizmu jako antioxidant, který likviduje volné radikály a tím snižuje riziko vzniku rakovinného bujení.

Důležité přitom je i to, aby celková denní dávka selenu nepřekročila jistou hranici. Za optimální dávku se v současné době pokládá kolem 60 -200 mikrogramů selenu denně. Naopak dávky nad 900 mikrogramů denně jsou již toxické, způsobují poruchy trávení, vypadávání vlasů, změny nehtů a deprese.


Přirozené zdroje selenu jsou pšeničné klíčky a otruby, cibule, rajčata, brokolice, ořechy, vnitřnosti a mořské ryby. Jeho nedostatek se projevuje předčasnou ztrátou odolnosti.

Vitamíny a vegetariáni

Vitaminy jsou organické látky, které naše tělo potřebuje ve velmi malých množstvích, ale nedokáže si je samo vyrobit. Proto je musíme přijímat v potravě.

Poznatky, které dnes máme o vitaminech, pochází z doby poměrně nedávné. Všechny vitaminy byly objeveny vlastně až ve 20.století, přesto se už dříve vědělo, že pokusná zvířata, která byla krmena potravou obsahující čisté uhlohydráty, tuky a bílkoviny, přestávala růst, onemocněla a nakonec uhynula.

Sen mnoha vědců o možnosti čistě chemické výživy na základě synteticky vyrobených potravin se tak rozplynul. Zvířata i člověk potřebují něco víc než jen dostatečné množství uhlohydrátů, tuků a bílkovin. Je tedy zřejmé, že v potravinách musely v jejich přírodním stavu existovat určité látky, které jsou pro život nezbytné. V roce 1912 polský biochemik Kazimir Funk nazval tyto látky “aminy života” ( lat. amines de vitae) neboli vitaminy.

V průběhu dalších desetiletí se vědci pustili do vzrušujícího hledání těchto drahocenných, pro život nepostradatelných látek. Tak jak byly postupně objevovány, označovaly se velkými písmeny abecedy. Jsou objevovány – zejména v rostlinách – stále nové a nové látky, které plní v organismu nenahraditelné funkce. To je také případ kyseliny listové, která se vyskytuje v zelených částech rostlin a v suchých plodech, a tzv. vitaminu F, což jsou nenasycené mastné kyseliny s vícečetnými dvojnými vazbami přítomné v rostlinných olejích.

Zdroj vitamínů

Vitaminy jsou produkovány primárně představiteli rostlinné říše – vyššími rostlinami, houbami nebo bakteriemi. V některých případech mohou živočichové tyto látky transformovat a skladovat. To se děje např. s vitaminy A a D, které rostliny produkují jako provitaminy a které se pak ukládají v játrech ryb a savců jako vitaminy. Ryby a maso vůbec však mají např. naprostý nedostatek vitaminu C. Základním zdrojem vitaminů tedy zůstává rostlinná potrava.

Na rozdíl od masité potravy zaručuje výživa na bázi ovoce, obilovin a zeleniny přísun všech vitaminů, které náš organismus potřebuje. Nicméně tři z nich, vitaminy A, D a B12, zaujímají ve vegetariánské stravě zvláštní místo, neboť se vždy tvrdilo, že je jich hlavním zdrojem jsou potraviny živočišného původu.

Vitamin K

První varovné známky nedostatku vitaminu K:

• Střevní potíže
• Krvácivé, špatně se hojící rány
• Krvácení z nosu
• Únava
• Menstruační potíže

Jak kryjeme svou potřebu vitaminu K:

Již při samotném minipřívodu asi jen 0,03 miliontiny gramu na kilogram tělesné hmotnosti vyrábí naše tělo pro potřebu ještě dostatek srážlivé látky. Úbytek protrombinu však narůstá díky našemu typicky západnímu způsobu výživy a může dosáhnout kritického bodu, když se k tomu navíc objeví střevní poruchy, průjem, porucha tukového metabolismu a nadbytečné užívání léků. Novorozenci často trpí nedostatkem vitaminu K s příslušným sklonem ke krvácení. Příčinou je nedostatek vitaminu v mateřském mléce a nedostatečné zpracování tuku v prvních dnech života. Maso obsahuje velmi málo vitaminu K, často se nachází v celém kilogramu jen 10 miliontin gramu. Výjimku tvoří játra jako nosný orgán pro tuto biolátku. Ale také zde dochází ke značným rozdílům, podle tuku, který zvířata požila. Zatímco slunečnicový olej obsahuje jen málo vitaminu K, jsou sójový a olivový olej vysloveně bohatými dodavateli. Nacházíme jej samozřejmě také v listové zelenině nebo kuchyňských bylinách, jako zelí, petržel, které mohou na jeden kilogram obsahovat až 5 tisícin gramu.

Obzvláště bohaté na vitamin K jsou:

• Zelí
• Špenát
• Červené zelí
• Brokolice
• Polní salát
• Řeřicha
• Hlávkový salát
• Květák
• lusky
• okurky, cuketa
• rajská jablíčka

Vitamin K je důležitý pro:

• srážlivost krve
• hojení ran
• vytváření zásob cukru
• tvorbu kostí
• zdravé zuby
• funkci jater
• vitalitu

Vitamin E

První varovné známky nedostatku vitaminu E:

• poruchy zraku
• ochablá, suchá kůže
• únava, pokles výkonnosti
• záněty v zažívacím traktu
• neplodnost
• onemocnění srdce
• stařecké skvrny
• nervová dráždivost
• oslabení koncentrační schopnosti
• špatné hojení ran

Dávkování vitaminu E

Pro děti do 14 let je doporučen denní příjem od 6 do 12 mikrogramů podle věku, pro dospělé 12 miligramů a pro těhotné a ženy k vklimakteriu až 16 miligramů.

Nové poznatky však upozorňují na to, že toto množství pro ochranu před volnými radikály nepostačuje. Hodnoty byly získány převážně z výsledného efektu příjmu vitaminu v krvi.

Nepřehlednou zůstává skutečná koncetrace významných tokoferolů v buňce. Je osobu od osoby rozdílná, podle toho, do jaké míry jsme vystaveni škodlivým a jedovatým látkám (i z vlastního metabolismu).

Kdo přijímá v poměru příliš mnoho tuků na úkor stravy bohaté zbytky cukrů (v zelenině, bramborách, obilí), potřebuje rovněž mnohem více vitaminu E. Kdo sám pro své zdraví vaří s rostlinnými oleji, popřípadě připravuje saláty, potřebuje příslušný přídavek vitaminu E, aby ochránil vysoce komplikované substance tuku před zničením volnými radikály.

Denní příjem 15 miligramů vitaminu E je proto nutně doporučován mnoha moderními biochemiky.

Obzvláště bohaté na vitamin E jsou:

• Slunečnicový olej
• Sójový olej
• Mandle
• Margarín
• Vlašské ořechy
• Lískové ořechy
• Máslo
• Celozrnné obilí
• Vejce
• Mléko

Vitamin D

První varovné známky nedostatku vitaminu D:

• krátkozrakost
• vypadávání vlasů a hnisání zubů
• svalová slabost
• zvětšení kolenních kloubů, kotníku a rukou
• rozčilení
• nervové poruchy, podrážděnost
• poruchy spánku
• pesimismus
• depresivní nálady

Jak kryjeme svou potřebu vitaminu D:

Děti, mladiství a dospělí potřebují denně mezi 5 a 10 mikrogramy, přičemž potřeba u dorůstajících kvůli tvorbě kostí může překročit také 10 mikrogramů. Hodnoty platí pro osoby, které prakticky nikdy nepřijdou na slunce a své potřeby vitaminu D musí krýt potravinami. Kdo přijde denně 20 minut na slunce nebo může vystavit větší kožní plochu na 30 minut jasnému dennímu světlu, potřebuje z výše jmenované hodnoty jen polovinu, popřípadě dvě třetiny, aby byl dostatečně zajištěn vitaminem D.

Na vitamin D jsou obzvláště bohaté:

• rybí tuk
• sleď
• makrela
• losos
• sardinky v oleji
• tuňák
• mléko
• celozrnné obilí
• vejce
• játra

Vitamin D je důležitý pro:

• stavbu kostí
• silné, zdravé zuby
• metabolismus vápníku
• dobré nervy
• optimismus, uvolněnost
• svalovou činnost
• silné srdce
• imunitní systém
• tvorbu hormonů
• krevní oběh
• vylučování olova z těla

Vitamin C

První varovné známky nedostatku vitaminu C:

• krvácení z dásní
• častá prochlazení
• sklon k zánětům sliznic
• křečové žíly
• hemoroidy
• nadváha
• únavnost
• chabé nervy, ztráta koncentrační schopnosti
• depresivní nálady
• poruchy spánku
• vrásky, záhyby, vrásky u očí
• vypadávání vlasů
• poruchy zraku
• nedostatek půvabu a duševní osvícenosti (charismatu)

Jak kryjeme potřebu vitaminu C pro náš mozek:

Kyselina askorbová je velmi kontaktně a reakčně přátelská, proto je stejně zranitelná jako člověk, který každému věří a opakovaně je zklamáván. Vitamin C se stejně necítí nejlépe v člověku, neboť mu svou zhoubnou výživou a životním stylem zle zatápí. Nejraději pracuje v rostlinách a ve zvířatech, protože jejich metabolismus je lépe chráněn a protože rostliny a zvířata vědí mnohem lépe, jak vzácného přítele mají v této molekule.

Vitamin C je ve vodě rozpustný, přebytky jsou proto vyplavovány. Právě zde se ukazuje loajalita této vzácné živiny. Vždyť ještě při procházení nekonečně jemným filtrem ledvin a sliznicí močového měchýře bojuje kyselina askorbová proti původcům chorob, virům a bakteriím. Kdo užívá superdávky vitaminu C, například extrémně mnoho ovoce, může si dokonce vyléčit nemoci ledvin a močového měchýře. Ve zdravém prostředí kyselé žaludeční šťávy přežívá vitamin dobře. Je však velmi citlivý na kyslík, je ničen světlem, teplem a na vzduchu, tak jsou stimulovány všechny oxidativní látky, volné radikály. Při této oxidaci je uvolňována měď, která je pro náš metabolismus dostupná jen v „limitovaném nákladu“. Příliš mnoho mědi se pevně usazuje do buněk mozku a nervů a znervózňuje, ve velkých množstvích dokonce vede k duševnímu onemocnění. Když rozkrojíme jablko, zbarví se brzy řezná plocha mědí. Tato měď se uvolní při zničení vitaminu C. Je to jeden z důvodů, proč by ovoce a zelenina měly být užívány pokud možno čerstvé a nerozdělené.

Příroda vyvinula vitaminy před miliardami let, v době, ve které vznikla naděje, že žádný člověk nezalidní zemi. Žádné zvíře tehdy nepomýšlelo na to, aby si ohřívalo stravu, a tím usmrcovalo vitaminy, které patří k nejhorlivějším pomocníkům metabolismu. Vitaminy – především vitamin C – potřebují svou normální teplotu, tedy pokojovou nebo zahradní teplotu, jak jsou na to zvyklé od pravěku. Když slunce stojí vysoko na obloze, uzavírají se rostliny, aby ochránily své vitaminy.

Za zastaralé a překonané platí doporučení Německé společnosti pro výživu o přívodu vitaminu C, totiž 40 až 50 miligramů pro kojence za den a 75 miligramů pro děti a dospělé. Kdo se toho drží, nepotřebuje se obávat mizerných nervů a stálé infekce. Avšak při našich typických stravovacích návycích lidé sotva vystačí s minidávkami vitaminu C. Každá cigareta nás okrade o 30 miligramů vitaminu C, vášnivý výbuch citů (zoufalství, agrese, žárlivost) stojí během 20 minut až 300 mg kyseliny askorbové. K tomu můžeme připočítat faktory rušící vitaminy, jako chybná výživa, nedostatečný příjem v zažívacím traktu nebo volné radikály, které potřebu podstatně zvyšují. Moderní biochemici USA naléhavě doporučují navrhované dávky zvýšit minimálně o pětinásobek ve vztahu až k doposud běžným doporučením.

Obzvláště bohaté na vitamin C jsou:

• bezinky
• kiwi
• pomeranč
• citron s dužinou
• citronová šťáva
• maliny
• grepová šťáva (čerstvě vylisovaná)
• ředkve, cibule
• špenát, brokolice
• zelený hrách
• kedluben
• chřest
• zelí
• játra
• ostružiny
• sójové boby
• brambory
• rajská jablíčka
• artyčoky
• jablka

Vitamin C je důležitý pro:

• činnost imunity
• metabolismus vápníku
• pojivové tkáně, kolagen
• stěny cév
• zubní dáseň
• zpracování tuků
• pevnou, hladkou kůži
• silné vlasy
• zrakovou ostrost
• pozitivní náladu
• zdravé nervy
• koncentrační schopnosti
• spánek
• překonání stresu

B 12

První varovné známky nedostatku vitaminu B12:

• únavnost
• trvalá nervozita
• deprese
• pocit tuposti v rukách a nohách
• potíže při chůzi
• koktání
• záněty v ústech
• odporný zápach těla
• menstruační potíže

Jak kryjeme svou potřebu vitaminu B12:

Vitamin je obsažen prakticky výlučně ve zvířecí stravě, obzvláště bohatě v játrech, mase, drůbeži, vejcích a mléčných produktech (kromě másla). Také ústřice, korýši a krabi obsahují mnoho vitaminu B12. Výborný a vůbec doporučitelný přídavek ke stravě jsou pivovarské kvasnice, čistá zlatá žíla vitaminu B12. Vždyť kvasnice jsou mikroorganismy, živé substance, které vitamin v přírodě teprve syntetizují. Mušle nebo korýši jsou jen proto tak bohatí na vitamin B12, protože filtrují mikroorganismy, které jsou přítomné ve vodě jako potrava. Chaluhy nebo vodní řasy nosí symbiotické mikroorganismy v sobě, a jsou proto vhodným zdrojem pro vitamin B12. Děti potřebují denně mezi 1 a 3 mikrogramy, dospělí mezi 2 a 4 mikrogramy, těhotné a klimakterické ženy až 5 nebo více mikrogramů.

Obzvláště bohaté na vitamin B12 jsou:

• játra
• drůbeží játra
• játrovka
• ústřice
• sledě
• makrely
• sardinky v oleji
• pstruh
• vaječný žloutek
• úhoř
• maso
• kuře
• mléko

Vitamin B12 je důležitý pro:

• stav nálady
• pozitivní reakci na stres
• životní radost, optimismus
• duševní svěžest
• mozek a nervový systém
• metabolismus a uvolňování energie
• metabolismus železa
• růst
• tvorbu červených krvinek
• stavbu kostí
• zpracování tuků
• svalovou práci

Kyselina listová

První varovné známky nedostatku kyseliny listové:

• únavnost
• neklid, malomyslnost
• poruchy spánku
• nedostatek životní radosti
• roztržitost, slabomyslnost
• poruchy růstu
• poruchy trávení
• záněty jazyka
• záněty sliznice rtů
• předčasné šedivění vlasů
• anémie (chudokrevnost)

Jak kryjeme požadavky na kyselinu listovou:

Denně potřebujeme jen minimální množství kyseliny listové, asi 100 mikrogramů, těhotné ženy potřebují asi 150 mikrogramů. To ale neznamená, že je stálá nenasytnost našeho metabolismu po tomto vitaminu uspokojena, jestliže ve stravě přijímáme příslušné množství kyseliny listové. U zdravého člověka s bezchybně pracujícím trávicím systémem se totiž ztrácí polovina přijatých molekul kyseliny listové. A k těmto ztrátám přispívají další okolnosti, například alkohol, léky, nedostatek vitaminu B 12, onemocnění jater a podobně. Strava bohatá na metionin může vést k nedostatku kyseliny listové, k její větší spotřebě. Metionin není téměř obsažen v rostlinné stravě, ale zato převážně v mase a sýrech. Kdo se dlouho sluní nebo rád navštěvuje solária, potřebuje dodatečně kyselinu listovou, protože sluneční paprsky spalují molekuly kyseliny listové. A konečně všichni s vyšší funkcí štítné žlázy, tedy třesoucí se a stále jakoby vyplašení lidé, potřebují zvýšené dávky kyseliny listové. To také platí pro aktivitou překypující děti, které jsou v neustálém pohybu a nelze je tlumit v jejich energii, a kromě toho ještě rychle rostou. Skutečná denní potřeba, která musí být v potravinách přítomna, obnáší asi 400 mikrogramů. Abychom vyrovnali eventuální nedostatek, doporučují experti denní příjem asi 600 mikrogramů.

Na kyselinu listovou jsou obzvláště bohaté:

• klíčky pšenice
• játra
• špenát
• sójové boby
• vaječný žloutek
• štěrbák
• hlávkový salát
• chřest
• čočka
• celozrnné obilí
• brokolice
• květák

Kyselina listová je důležitá pro:

• tvorbu krve
• růst
• mozek
• odolnost nervů
• chuť
• žaludeční kyseliny
• funkci jater
• činnost žaludku a střev
• zdravé vlasy

B 6 (pyridoxin)

První varovné známky nedostatku pyridoxinu:

• únavnost
• depresivní nálady, ustrašenost
• nervozita, podrážděnost, vypadávání vlasů
• rozpraskané koutky úst a očí
• poruchy krevního oběhu
• pokles koncentračních schopností
• pocit prázdnoty, malátnost v rukách a nohách
• artritis
• svalová slabost

Spotřeba pyridoxinu:

Za normálních okolností potřebuje každý člověk 2 až 3 miligramy pyridoxinu denně. Ve stresu, před každou menstruací, v těhotenství, při srdečních potížích, ve stáří, při příliš nízké hladině krevního cukru nebo při užívání pilulek se potřeba podstatně zvyšuje. Při následujícím předpisu se musí brát ohled na biologickou využitelnost, která se liší osoba od osoby. Jsou ženy a muži, kteří životně důležitý vitamin (v závislosti na špatné výživě) jsou schopni zpracovat jen ze 60 %, a proto potřebují podstatně vyšší dávky. Je to důležité z toho důvodu, že i tak je v metabolismu použito jen 70 % přítomného vitaminu.

Na pyridoxin jsou obzvláště bohaté:

• játra
• súojové boby
• pšeničné klíčky
• vlašské ořechy
• ryby
• banány
• svalovina
• špenát
• avokádo
• celozrnné obilí
• drůbež

Pyridoxin je důležitý pro:

• zpracování bílkovin
• metabolismus tuků a cukrů
• žaludeční kyseliny
• imunitní systém
• tvorbu červených krvinek
• rovnováhu sodíku a draslíku
• činnost nervů
• hladinu krevního cukru (glykemii)
• vodní hospodářství
• zrak
• výkon srdce
• svalovou činnost
• růst vlasů
• krevní oběh

Inositol

První příznaky nedostatku inositolu:

• nervová slabost
• ustrašenost
• poruchy spánku
• poruchy krevního oběhu
• zrakové potíže
• zácpa
• ekzém
• vypadávání vlasů

Spotřeba inositolu:

Stejně jako „bratrská substance“ cholin nebylo také pro inositol doposud stanoveno doporučené množství pro příjem. Denní potřeba se pohybuje podle stresu a požadavku na výkonnost mezi 4 a 8 gramy. Asi tři čtvrtiny tohoto množství se syntetizují v metabolismu samy. To se však odehrává jen v případě, kdy jsou sliznice žaludku, buňky ledvin, jater, nervů a mozku zdravé a jsou v dostatečné míře zásobeny všemi ostatními živinami. Pokud ale chybí ve všech koutech a konečcích těla vitamíny, stopové prvky, bílkoviny nebo cenné mastné kyseliny, je také syntéza inositolu v těle zablokována. Kofein v kávě je velkým nepřítelem inositolu, obě substance se vůbec nesnášejí. Inositol je zranitelnější, je ničen kofeinem. První šálek silné kávy ráno nebo odpoledne je ještě neutralizován imunitními silami ve střevech nebo v buňkách. Nebezpečný je druhý nebo dokonce třetí a čtvrtý šálek. Může regulérně rozložit jednu čtvrtinu denní porce inositolu. Také ten, kdo pije nadměrně mnoho vody (více než 2,5 litru denně), ztrácí inositol, který je odplaven. Také léky, zvláště sulfonamidy, inositol v těle zničí. Tím může klesnout koncentrace inositolu v krvi z normální hodnoty (0,70 miligramu na mililitr) o polovinu. Také důležitá hladina inositolu v mozkové tekutině, 2,7 miligramu na 100 mililitrů, povážlivě klesá. Z této tekutiny odebírá metabolismus mozkových buněk důležité živiny.

K čemu je inositol důležitý:

• spánek
• uvolnění
• pozitiní naladění
• trávení
• krevní oběh
• růst vlasů
• zdravá pleť
• oči
• kostní dřeň
• činnost svalů

Cholin

První varovné známky nedostatku cholinu:

• zapomnětlivost, ztráta koncentračních schopností
• malomyslnost, ustrašenost
• dráždivost
• poruchy spánku
• srdeční potíže
• bolesti hlavy
• ušní šelesty
• zácpa

Spotřeba cholinu:

B-vitamin vzniká ve střevu, a sice za účasti bílkovin metioninu, serinu, vitaminu B 12 a kyseliny listové. Metionin a serin je bohatě přítomen v mase, rybách, drůbeži, vejcích a sýru, vitamin B 12 v játrech, rybách, svalovině a mléčných výrobcích. Hotový vitamin cholin se nachází ve vyšší koncentraci v játrech, vaječném bílku, pivovarských kvasnicích a otrubách. Ideální pro koncentrovanou cholinovou kúru je lecitin, v němž je cholin vedle B-vitaminu inositolu hlavní složkou.

Jeliskož cholin vzniká převážně ve vlastním metabolismu, nejsou pro tento vitamin stanoveny údaje o množství v jednotlivých potravinách. Stejně tak nejsou k dispozici doporučené dávky pro potřebu. Vycházíme ze spotřeby až 4 gramy za den, při zvýšeném stresu až 6 gramů, přičemž jedna pětina nebo jedna čtvrtina je příspěvkem potravin.

Cholin je důležitý pro:

• využití tuků
• funkci jater
• činnost žlučníku
• nízkou hladinu cholesterolu
• schopnost koncentrace
• duševní svěžest
• srdeční činnost
• uvolnění, zklidnění
• prevenci předčasného stárnutí

Biotin

První varovné známky nedostatku biotinu:

• Únavnost
• Nervozita, podrážděnost
• Kožní problémy, suchá nebo mastná kůže
• Vypadávání vlasů, tvorba lupů
• Šedivé sliznice v ústech a hrtanu
• Depresivní nálady
• Malátnost, ochablost
• Bolesti svalů

Spotřeba biotinu:

Na 1 000 spotřebovaných kalorií potřebujeme asi 100 mikrogramů biotinu. Ženy spotřebují denně kolem 250 mikrogramů vitaminu, muži kolem 300 mikrogramů. Při fyziologické činnosti střev vystačí vždy asi jedna pětina tohoto množství k pokrytí potřeb.

U tohoto vitaminu nemá resorpce, přímý vstup vitaminu do krevní nebo lymfatické cesty, žádnou roli. Neporušená střevní flóra je rozhodující pro dostatečnou tvorbu molekul biotinu během jedné hodiny z mikrobakterií. Proto, aby biliony střevních bakterií žily šťastně a mohly plnit své úkoly v procesu trávení, musíme se stravovat zdravě, to znamená dávat přednost potravinám s vysokou koncentarcí živin.

K nim počítáme celozrnné obilí, přírodní rýži, brambory, zeleninu, salát, ovoce, mléko, sýr, vejce a stejně tak libové maso, ryby a drůbež. Ideální přílohou jsou pivovarské kvasnice, melasa, otruby nebo rybí tuk, které samy o sobě představují čistou rezervu biolátek.

Bohaté na biotin jsou:

• Játra
• Sojová mouka
• Vaječný žloutek
• Vlašský ořech
• Lískový ořech
• Sardinky
• Mandle
• Houby
• Neloupaná rýže
• Celozrnné obilí
• Špenát
• Krabi
• Šunka
• Karotka
• Rajčata
• nízkotučný sýr

Biotin je důležitý pro:

• metabolismus tuků
• metabolismus cukrů
• kůži
• vlasy
• nehty
• svalové buňky
• hladinu krevního cukru
• energii buněk mozku a nervů

B 5 (kyselina pantotenová)

První varovné známky nedostatku kyseliny pantotenové:

• Bolesti kloubů, tuhé klouby
• Vypadávání vlasů
• Předčasné šedivění
• Malé trhliny v koutcích úst a očí
• Tuhost a křeče v rukách a nohách
• Snížená schopnost učit se
• Potíže zraku
• Podrážděnost
• Zácpa

Spotřeba kyseliny pantotenové:

Děti, mladiství a dospělí potřebují denně mezi 5 a 10 miligramy vitaminu, ženy v těhotenství a popřípadě v přechodu až 15 miligramů za den. Ke krytí vitaminové spotřeby kojenců při vytváření mozku a pojivové tkáně obsahuje mateřské mléko velmi vysoké koncetrace kyseliny pantotenové, a to až 5 miligramů na litr. Kdo je vystaven stresu nebo fyzicky náročným aktivitám, spotřebuje v každém případě více kyseliny pantotenové než člověk s klidným, uspořádaným průběhem dne.

Bohaté na vitaminy jsou:

• Játra
• Pšeničné klíčky
• Pstruh
• Jádra slunečnice
• Sleď, makrela
• Camembert, plísňové sýry
• Vlašské ořechy
• Vaječný žloutek
• Celozrnné obilí
• Krabi
• Zvěřina
• Svalovina
• Plnotučné mléko

Kyselina pantotenová je důležitá pro:

• Produkci energie, vitalitu
• Prevenci zánětů
• Obranu proti stresu
• Odbourávání a využití tuků
• Duševní svěžest, schopnosti koncentrace
• Množství a barvu vlasů
• Zdravou kůži
• Prokrvení končetin a zásobení nervů

B 3 (niacin)

První varovné příznaky při nedostatku niacinu:

• Únava
• Svalová slabost
• Nechutenství
• Změny na kůži
• Kožní onemocnění
• Zápach z úst
• Popraskání rtů
• Bolesti hlavy
• Poruchy spánku
• Roztržitost
• Depresivní nálady
• Chabé nervy
• Citlivé dásně
• Zvracení

Spotřeba niacinu:

Děti a mladiství potřebují denně 5 až 12 miligramů niacinu, dospělí na 1 000 spálených kalorií kolem 6,6 miligramů na den – ženy mezi 13 a 15 miligramy, muži mezi 15 a 20 miligramy. Kdo tělesně tvrdě pracuje, měl by si ještě přidat několik miligramů denně. To samé platí pro ženy v těhotenství nebo v přechodu.

Obzvláště bohaté na niacin jsou:

• Pivovarské kvasnice
• Burské ořechy
• Játra
• Tuňák
• Drůbež
• Sušené broskve
• Srdce
• Losos
• Celozrnné obilí
• Kotleta z jehněte
• Mandle
• Houby
• Zelený hrášek
• Vepřová kotleta
• Sójové boby

Niacin je důležitý pro:

• Buněčné dýchání a energii
• Krevní oběh
• Metabolismus cukrů, tuků a bílkovin
• Látkovou výměnu v mozku
• Stav nálady
• Spánek
• Činnost srdce
• Kontrolu cholesterolu
• Svalstvo
• Vazivovou tkáň
• Produkci žaludečních kyselin
• Činnost žaludku a střev

B 2 (riboflavin)

První varovné známky nedostatku riboflavinu:

• Zarudlý, zanícený jazyk
• Drobné trhliny v koutcích úst
• Pocit přítomnosti písku pod očními víčky
• Pálící, zarudlé, unavené oči
• Rozšířené panenky
• Citlivost na světlo
• Rozpraskané rty
• Mastné vlasy
• Šupinatění kůže na nose, ústech, čele a ušních boltcích
• Vypadávání vlasů
• Třes končetin
• Pocit na zvracení
• Neschopnost soustředění
• Poruchy spánku
• Depresivní nálady
• Potíže s močením
• Svrbění v oblasti pochvy

Spotřeba riboflavinu:

Ženy potřebují denně asi 1,2 miligramu vitaminu B2. Když jsou vystaveny silnému stresu, potřebují až 1,7 miligramu za den, v těhotenství a v době kojení 2 miligramy nebo i více. Muži potřebují v závislosti na energetickém výdeji mezi 1,4 a 1,7 miligramu riboflavinu, jsou-li pod neustálým vlivem stresu a spěchu, sportovně aktivní anebo vykonávají těžkou tělesnou práci , potřebují až 2,6 miligramu.

Na riboflavin jsou bohaté:

• Játra
• Játrovka
• Mandle
• Zvěřina
• Sýr (tučný)
• Houby
• Losos
• Sýr (nízkotučný)
• Pstruh
• Celozrnné obilí
• Makrela
• Semena (slunečnice, sezam)
• Sleď
• Hovězí maso
• Špenát
• Mušle
• Plnotučné mléko
• Vejce
• Jogurt
• Vlašské ořechy
• Sójové boby
• Fazole, hrách

Riboflavin je důležitý pro:

• Metabolismus cukrů
• Metabolismus tuků
• Využití bílkovin
• Buněčné dýchání
• Buněčnou energii
• Oči – ostrost zraku
• Kůži
• Vlasy
• Nehty prstů
• Růst
• Přírůstek na váze
• Zdatnost

B 1 (tiamin)

První varovné příznaky nedostatku tiaminu:

• Neschopnost soustředění, koncentrace
• Chabé nervy
• Únavnost
• Nechutenství
• Poruchy srdečního rytmu
• Zácpa
• Ztížené dýchání
• Depresivní nálady
• Poruchy spánku
• Svědění v pažích a nohách

Denní spotřeba tiaminu:

Denní spotřeba tiaminu představuje ½ miligramu na 1 000 spotřebovaných kalorií. Z těchto důvodů potřebují ženy 1,0 až 1,2 miligramu za den, v těhotenství 1,5 miligramu a v klimakteriu 1,6 miligramu. Muži potřebují dle kalorického výdeje mezi 1,2 a 1,5 miligramu tiaminu denně. Kdo sportuje, má také s ohledem na kalorický výdej adekvátně vyšší spotřebu.

Bohaté na tiamin jsou:

• Slunečnicová jádra
• Pšeničné klíčky
• Pistácie
• Vepřová šunka
• Pohanka
• Celozrnné obilí
• Neloupaná rýže
• Zelený hrášek
• Játra
• Brambory

Tiamin je důležitý pro:

• Nervy
• Metabolismus cukrů
• Buněčnou energii
• Duševní svěžest
• Chuť
• Činnost srdce
• Žaludeční šťávy
• Trávení
• Hojení ran

Vitamín A

První varovné signály nedostatku vitamínu A:

• Lomivé, pomalu rostoucí nehty
• Suché, lomivé vlasy
• Suchá kůže
• Vypadávání vlasů
• Nechutenství
• Časté infekce
• Šeroslepost
• Poruchy vidění
• Poruchy růstu
• Neplodnost

Denní spotřeba vitaminu A:

Kojenci 2 000

Děti od 1 do 3 let 2 300

Děti od 4 do 6 let 2 500

Děti od 7 do 10 let 3 200

Mladiství 4 000

Ženy 4 000

Muži 5 000

Těhotné ženy 5 500

Bohaté na vitamin A jsou:

• Telecí játra
• Karotka
• Špenát
• Tykev
• Papaja
• Hlávkové zelí
• Brokolice
• Cukrový meloun
• Rajské jablko
• Avokádo
• Meruňka
• Hlávkový salát
• Chřest
• Zelený hrách a fazole
• Broskev

Karoteny, popř. vitamín A, jsou důležité pro:

• Kosti, zuby
• Sliznice
• Oči, kůži, vlasy
• Nehty
• Zdravé tělesné buňky
• Zdravou krev
• Prevenci rakoviny
• Imunitní systém